Тренировка дома помогает похудеть на 5-10 кг. Это реально

Иметь стройную фигуру на радость себе и окружающим — главная мечта многих людей, имеющие излишний вес. Осуществить мечту можно с помочью комплекс тренировок. Программа тренировок задействует все группы мышц, расщепляет жир, увеличивает расход энергии. Какие же упражнения подойдут для решения важной задачи — похудеть? Рассмотрим вместе- с чего начать, какие упражнения выполнять опытным и начинающим спортсменам

Оглавление

1 Виды и типы тренировок и упражнений. Что выбрать?
2 Основные характеристики, отвечающий высокой эффективностью
3 Принципы похудения в домашних условиях
- 3.1 Главные требования к подбору тренировок
- 3.2 Разминка перед началом занятий
4 Комплекс тренировок для похудения дома
5 Упражнения в зале для мужчин
6 Комплекс упражнений в зале для девушек
7 Шесть лучших упражнений на общую выносливость
8 Что такое круговая тренировка
9 Отзывы профессиональных и начинающих спортсменов о комплексных тренировках

Виды и типы тренировок и упражнений. Что выбрать?

Прежде, чем приступить к плану тренировок, который включает упражнения для выполнения дома, необходимо учитывать ряд факторов. Выбор программы для фитнес похудения зависит от:

желания сбросить лишние килограммы, улучшить гибкость или поддерживать форму тела;
уровня подготовки начинающего или профессионального спортсмена; рекомендуются более щадящие комплексы спортивных упражнений, в то время как более опытным лучше заниматься интенсивно;
личных интересов — они помогут в выборе упражнений, которые подходят конкретному спортсмену;
индекса массы тела, особенностей телосложения и возможных врачебных противопоказаний;
продолжительности программ фитнеса, количества занятий в неделю.

Во время тренировки и занятий фитнесом необходимо учитывать общее состояние здоровья. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами суставов необходимо пройти обследование.

Для успешного похудения можно заниматься такими упражнения:

Силовые упражнения

Такие упражнения включают:

приседания

отжимания

выпады скручивание

упражнение с отягощениями.

Они способствуют ускорению обмена веществ, быстрому сжиганию калорий и расщепление жировых накоплений, увеличению мышечной массы. Физические занятия увеличивают частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию жира, укреплению мышц, приведению тела в тонус.

Кардиоупражнения

При таких тренировках отмечают учащенное сердцебиение, интенсивное потоотделение и соответственно, сжигание калорий. Интенсивная нагрузка во время тренировки способствует сжиганию жира. Кардиотренировки комбинируют с силовыми упражнениями для сохранения мышечной массы. Комплекс кардиоупражнений обеспечивает нагрузку на все группы мышц и на сердце и сосуды.

https://rutube.ru/video/bb72b9cf511e4d9a6e472edb5630c360/?r=plemwd

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки называют упражнениями на выносливость, при которых группы мышцы двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода. Примерами таких занятий могут быть бег, плавание, танцы, спортивная ходьба, велосипедный спорт.

Основные характеристики, отвечающий высокой эффективностью

оптимальная длительность тренировки, которая составляет 20-30 минут;
активное насыщение организма кислородом, способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
эффективное сжигание жира и быстрая потеря веса;
повышение общий выносливости и работоспособности;
стимуляция выработки эндорфинов, повышение настроения, формирование умения противостоять стрессам, не допускать хронической усталости и эмоционального выгорания.

Принципы похудения в домашних условиях

Главные условия, которые нужно соблюдать при составлении плана домашнего фитнеса и планирования похудения:

создание дефицита калорий;
соблюдение принципов здорового питания, включение в рацион достаточного количества белков, жиров, витаминов, сокращение употребление быстрых углеводов;
спортивные упражнения должны быть регулярными и систематическими;
лучшие тренировки для похудения проводить незадолго до сна;
рекомендована ежедневная физическая нагрузка;
обеспечение полноценного сна не менее 7-8 часов в сутки;
формирование навыков стрессоустойчивости за счет овладения методами релаксации, медитации, йоги;
соблюдение питьевого режима — не менее 1,5-2 литра воды в сутки;
регулярная консультация с лечащим врачом, инструктором, диетологом.

Главные требования к подбору тренировок

На что обратить внимание

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях должно составляться индивидуально, с учетом пола, возраста, общего состояния здоровья худеющего человека. Начинающим спортсменам ответственно подойти к расписанию тренировок на неделю. Надо учитывать:

продолжительность занятий;
необходимость проведения разминки;
обеспечение нагрузки для разных видов мышечных групп;
выполнение базовых упражнений, которые задействуют различные виды мышц;
определение оптимального количества повторений;
увеличение общей дневной активности — больше ходить пешком, делать разминку во время перерыва при офисной работе, отдать предпочтение активным видам отдыха.

Со временем нарастает интенсивность комплекса занятий, что ускоряет похудения. Между подходами необходимо делать перерывы.

Разминка перед началом занятий

Разминка перед занятиями — главное условие для успешной тренировки.. Для занимающихся дома с целью похудения она способствует:

подготовке тела к физической нагрузке;
разогреву мышц, улучшению кровоснабжения;
повышению гибкости и подвижности суставов, увеличению частоты сердечных сокращений, подготовке сердечно-сосудистой системы к предстоящей нагрузке;
повышению концентрации внимания и уровня мотивации;
увеличению притока крови к мышцам, обеспечению их кислородом и питательными веществами;
улучшению общей эффективности тренировки, благодаря увеличению диапазона движений и контроля над мышцами;
снижению риска травм при выполнении упражнений большой интенсивности.

Разминка состоит из нескольких этапов:

разогрев суставов,

растяжка,

небольшая аэробная нагрузка для разогрева тела и увеличения пульса.

Рекомендовано начинать с небольшой интенсивностью, с постепенным повышением нагрузки.

https://vkvideo.ru/video-40586683_456239417?ref_domain=yastatic.net

Комплекс тренировок для похудения дома

Этот комплекс подойдет женщинам любого возраста, людям-новичкам в фитнесе, всем, кто хочет получить красивую стройную фигуру.

Понедельник

комбинация бокового шага и маха руками;
наклоны в стороны;
подъемы коленей к груди с одновременным разведением рук;
подъемы на носки.

Вторник

шаги в стороны с разгибанием рук;
махи ногами назад в положении стоя;
боксирующие движения с шагом в сторону;
подъемы рук в наклоне.

Среда

шаги в сторону;
наклоны корпуса и разгибание рук в локтевых суставах;
сведение рук для напряжения грудных мышц;
боксирование ногой.

Четверг

отведение ноги с подъемами рук;
наклоны вбок колено-локоть;
повороты бедер с подъемами рук в сторону.

Пятница

захлест голени с подтягиванием рук;
шаги в сторону;
сгибание рук за поясницу;
удары ногами вперед.

В субботу и воскресенье делают выходные или разминку.

Преимущества занятий дома

Тренируясь дома, можно обеспечить удобный график тренировок, заниматься в любое время. К другим плюсам занятий в домашних условиях относятся:

экономия времени и денег на поход в спортзал;
комфортные условия;
конфиденциальность — важна людям, которые испытывают стеснение в тренажерных залах с большим количеством других спортсменов;
возможность выполнения различных видов тренировок.

У человека, тренирующегося дома, повышается мотивация, формируются навыки самодисциплины, укрепляется сила воли.

https://vkvideo.ru/video-40586683_456239417?ref_domain=yastatic.net

Упражнения для разных групп мышц

К главным видам упражнений относятся: отжимания, обратные отжимания, махи и разведение гантелей, приседания, выпады, подъемы корпуса, планка.

Отжимания

Это один из основных видов базовой нагрузки. К его преимуществам относятся возможность выполнения в любом месте. Алгоритм выполнения:

прием упора лежа;
на вдохе плавное опускание тела со сгибом рук в локтях.

Обратные отжимания

Во время движений с опорой на стул или скамью задействуют трицепсы, мышцы груди и плеча. Схема выполнения:

постановка рук на стул позади тела;
выпрямление ног вперед, согнув их в коленях;
медленное опускание тела вниз;
возвращение на предыдущую опору, выпрямляя руки.

Махи гантелями в положении стоя

Техника выполнения:

тело находится прямо, ноги слегка расставлены;
подъем рук с гантелями в стороны до уровня плечевого пояса;
фиксация положения;
возврат в изначальное положение.

При выполнении нельзя допускать резких движений

Разведение гантелей в наклоне

Схема выполнения:

взять инвентарь в руки, наклониться параллельно полу;
правильно разводить гантели в сторону, высоко поднимая их;
фиксировать локти выше уровня спины;
плавно опуститься в первое положение.

Жим гантелей вверх

принять положение ноги на ширине плеч;
на вдохе выжимают гантели по прямой вверх;
на выдохе возвращаются в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Схема выполнения:

сделать упор, наклонить корпус вниз почти до прямого угла;
на выдохе осуществляют тягу гантели вверх, немного по дуге;
опускают гантели максимально низко, растягивая работающую мышцу;
сделать паузу, расслабив кисть и повторить нужное количество раз.

https://vkvideo.ru/video-220001091_456239696?ref_domain=yastatic.net

Приседания

Это базовое упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять с нагрузкой. Для этого нужно:

встать прямо, ноги на ширине плеч;
на вдохе опуститься в присед, отводя таз назад;
опускаться, пока бедра не станут параллельны полу;
задержаться на секунду, начинать подъем на выдохе с напряжением мышц ног и ягодиц.

Подъем таза

Улучшает состояние ягодичных мышц. Этапы выполнения:

лечь на спину с согнутыми ногами в коленях;
напрягая ягодицы, поднять область таза вверх;
сделать паузу на несколько секунд;
медленно опуститься в исходное положение.

Возможны вариации с подъемом корпуса и подъема ног.

Планка

Улучшает осанку, способствует похудению, повышению выносливости:

принять упор лежа на вытянутых руках;
ноги опираются на носки;
держать в туловище на одной прямой линии от головы до пальцев ног, без провисания;
вернуться в изначальное положение после фиксации в этом положении в течение 10-15 секунд.

https://ok.ru/video/295874792150

Лодочка

Хорошо тренирует спину, можно делать без тренажеров и предварительной подготовки:

принять положение лежа на животе с вытянутыми руками вперед;
на коротком вдохе поднимать руки вверх одновременно с ногами;
задержаться в верхней точке на пару секунд;
на выходе медленно опуститься в обратное положение.

Jumping Jacks джампинг джек

Для выполнения аэробного упражнения:

принять положение стоя прямо, ноги вместе;
подпрыгнуть, одновременно разводя ноги шире плеч и подняв руки над головой;
возврат в исходное положение.

Упражнение хорошо сжигает калории, поддерживает здоровый вес, улучшает общую выносливость.

Берпи

Техника выполнения:

принять положение на корточках с согнутыми коленями, опустив руки на пол;
делая опору на руки, оттолкнуться ногами в положении отжимания;
оттолкнувшись ногами, вернуться в исходное положение.

Упражнение сжигает калории, улучшает кровообращение, повышает общую выносливость

Скалолаз

Упражнение сжигает много калорий, нагружает сразу несколько мышечных групп. Его можно делать при любом уровне подготовки. Техника выполнения:

встать в упор, лежа на прямых руках;
согнуть одну ногу и подтянуть ее к туловищу;
вернуться в исходное положение; согнуть вторую ногу, вернуть ее в обратное положение;
попеременно выполнять движения.

Упражнения в зале для мужчин

1. жим платформы

Его делают на тренажере для нагрузки на квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Техника выполнения:

принять положение на тренажере, прижав спиной и ягодицами к сиденью;
оттолкнуть платформу ногами вверх, не разгибая колени;
опустить платформу, сгибая ноги в коленях;
повторить упражнение.

2 . разгибание и сгибание голени

Упражнение тренирует мышцы бедра и бицепс бедра. Техника выполнения:

сесть на стул, прижавшись к спинке, руками придерживаясь за сиденья;
на голени положить отягощение;
попеременно делать сгибание и разгибание ног.

3. подтягивание на гравитроне

Гравитрон — это тренажер, который помогает людям выполнять подтягивания. Для этого нужно взяться за перекладину удобным хватом, опустить тело вниз, сгибая руки в локтях, начать подтягиваться, стараясь поднять тело как можно выше. После этого медленно опускаются в исходное положение.

https://vkvideo.ru/video-49726340_164438534?ref_domain=yastatic.net

4. отжимания на брусьях

Это базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов. При выполнении упражнения делают сильный наклон вперед и опускаются вниз. Грудные мышцы на теле чувствуют растяжение.

https://vkvideo.ru/video-30428125_456239252?ref_domain=yastatic.net

5. подъем ног в висе

Это упражнение для развития нижней части пресса. Для его выполнения повисают на турнике, поднимают прямые или согнутые в коленях ноги к груди

Комплекс упражнений в зале для девушек

Женские тренировки включают выполнение:

жим платформы (жим ногами в тренажёре);
разведение бедер — выполняется сидя на тренажере, отводя ноги в стороны;
отведение бедер по очереди — выполняется в разных тренажерах, в кроссовере или в положении лежа на боку;
гиперэкстензия — укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, предполагает сгибание и разгибание корпуса в тазобедренном суставе;
тяга блока груди;
скручивание на пресс.

Шесть лучших упражнений на общую выносливость

Выполнение упражнений способствует похудению, общему укреплению самочувствия. К ним относятся:

бег и прыжки на месте; джеки — упражнение с расставлением стоп на ширину плеч в прыжке;
прыжки вбок;
шаги в полуприседе;
прыжки из приседа;
берпи.

Что такое круговая тренировка

Такой метод тренировки предусматривает последовательное выполнение нескольких упражнений с небольшим отдыхом между ними. Каждый из кругов состоит из определенного набора упражнений.

Плюсы и минусы кругового тренинга

Преимущества	Недостатки
Улучшение общей физической формы	Риска перетренированности при неправильной техники
Повышение выносливости	Вероятность травм
Эффективное сжигание жира	Необходимость восстановления
Экономия времени	Не подходит для набора мышечной массы
Улучшение координации движений	Имеет противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником
Разнообразие и гибкость
Доступность

Эффективность и результат

Выполнение таких упражнений способствует:

сжиганию жира за счет интенсивности и минимального отдыха;
ускорению обмена веществ;
улучшению мышечной массы и выносливости;
укреплению сердца, улучшению кровообращения.

Какие мышцы задействованы

Одно из преимуществ таких упражнений — это проработка основных групп мышц тела за одну тренировку. Она включает нагрузку на ноги, руки, плечевой пояс, пресс.

Что включают в круговую тренировку

разминку — легкий бег на месте, вращение суставами;
планку в различных вариациях;
отжимания и приседания;
кардиобег с высоким подниманием колен, прыжки на скакалке;
тягу нижнего блока.

Как построить программу круговой тренировки

Пошаговое построение программы:

продолжительность упражнений 30 минут, интервалы между ними 2-3 минуты;
выбрать упражнения для верхней и нижней части тела;
определить количество кругов;
выбрать темп для выполнения;
соблюдать правила разминки и заминки.

Во время выполнения упражнений почувствовали усталость, необходимо сделать перерыв. Специалисты советуют проводить круговые тренировки два-три раза в неделю. Остальное время дать возможность восстановиться мышцам.

Отзывы профессиональных и начинающих спортсменов о комплексных тренировках

Профессиональные спортсмены отмечают улучшение общей физической формы, снижение риска травм. Новички обычно упоминают прилив энергии, улучшение настроения, повышение мотивации на дальнейшие тренировки.

Известные спортсмены, которые начинали свой путь в карьере спорта и достигли высот говорят:

Спорт – это труд, но не все с ним справляются. – Ирина Винер-Усманова

Пять «S» спортивной тренировки – это выносливость, скорость, сила, мастерство и дух; но величайшее из них – дух. – Кен Доэрти

Ты никогда не проиграешь, пока не перестанешь пытаться. – Майк Дитка

Научите спортсмена до конца бороться за любое место, и он сумеет сражаться за первое. – Лариса Латынина

Тот, кто недостаточно смел, чтобы рисковать, ничего не добьется в жизни. – Мухаммед Али

Спорт совершенствует физические качества и проверяет моральные. – Ляйсан Утяшева