Упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Упражнения на трицепс помогает прокачивать все тело. Трицепс – крупная мышца, занимающая большую часть задней поверхности объема руки. Рельефный трицепс важен для функциональной силы и главное — придает руке эстетически привлекательный вид, Знание анатомии и функций мышцы, владение упражнением и их правильное, и систематическое применение комплекса упражнений  помогает достич желаемых результатов в накачке трицепса.

Что такое трицепс и где оно находится

Трехглавая мышца находится на задней поверхности плеча. Трицепс является антагонистом бицепса. Все его составляющие соединены в мощное сухожилие, прикрепленное к отростку кости.

Строение трицепса

Эта многофункциональная мышца, обеспечивающая поддержку другим мышцам, состоит из трех головок. Все по- отдельности мышцы выполняет свои функции:

• длинная, проходящая вдоль внутренней стороны руки, активно участвует в разгибательных движениях;
• медиальная, расположенная ближе к центральной части тела, отвечает за силовые нагрузки;
• латеральная, находящаяся на наружной поверхности плечевой кости, участвует в разгибании рук и при поднятии тяжестей.

Каждая из головок соединяется с сухожилием. Трицепс работает в тесной связке с другими мышцами плеча и предплечья, что делает его ключевым элементом в движениях верхней части туловища.

Трицепс, упражнения для которого направлены на его максимальную проработку, является не просто массивом мышечной ткани. Он окружен фасцией и сосудистой тканью, которые обеспечивают ему защиту и поддержку.

Функции трицепса

Разгибание локтя — основная движущая функция. При разгибании руки трицепс сокращается, обеспечивая движение. Трицепс также помогает поддерживать правильное положение плеча, что важно при выполнении упражнений с утяжелением. Он работает и в сочетании с другими мышцами верхней части тела для выполнения сложных движений.Во время подтягиваний, трицепс помогает плечевым мышцам.

Особенности тренировки трицепса

Эффективно прокачать трицепс можно  строго соблюдая ключевые факторы в тренировках. Важно знать, какие именно упражнения на трицепс активно участвуют в силовых тренировках. Задействовать все три головки мышцы возможно чередуя различные виды нагрузок:

• для акцентирования внимания на длинной головке подойдут подъемы на скамье.
• упражнения с использованием эспандеров и отжиманий направлены на проработку латеральных и медиальных головок. Они  помогают увеличить общую массу, что положительно отражается на физической форме в целом.

Выбор интенсивности и объема тренировок — важный аспект. Уровень нагрузки — постепенный для адаптации мыщц. Важно соблюдать технику во избежание травм. Необходимо держать осанку для уменьшения нагрузки на суставы.. Начинать занятие необходимо с меньшей нагрузкой, привыкая к технике.

Анатомия мышцы и особенности прокачки трицепса

Трицепсы, как и любые другие мышцы, которые качают, подвержены адаптации к нагрузкам. Поэтому важно периодически менять упражнения и режимы тренировок. Трицепс требует достаточного времени для восстановления. Рекомендуется давать мышцам не менее 48 часов отдыха между тренировками.

 Как правильно накачать трицепс

Раскачать и накачать мышцы трицепса можно применяя комбинированные типы нагрузок. Базовые и изолированные упражнения обеспечат равномерную нагрузку на трицепс. Следует контролировать положение локтей. Они должны быть прижаты к телу. Это поможет предотвратить возникновение сильного напряжения в связках.

Рекомендованная периодичность тренировок

Не стоит ежедневно тренироваться. Оптимальный вариант — дважды в неделю. Людям с высоким уровнем физической подготовки можно добавить одну дополнительную тренировку в неделю

Стоит учитывать, что в случае с трицепсом, небольшие перерывы длиной в 24 часа не позволяют ему полностью восстановиться. Желательно увеличивать время для восстановления до 48-72 часов.

С каким инветарем можно тренировать трицепс

Правильно и грамотно натренировать трицепс, и самое главное накачать трицепс  поможет спортивный инвентарь:

•  Отжимания от скамьи с упором сзади – оптимальный способ тренировки с собственным весом, регулируемый по       сложности за счет изменения высоты опоры.
•  Гантели, которые бывают цельными и разборными, укрепляют суставы,  развивают стабильность и силу.
•  Штанга помогает работать с мышечной группой и позволяет работать с большим весом.

рис 8-4

рис 8-5

рис 8-3

• Кроссовер с канатной рукоятью или V-образной ручкой – тренажер для изолированных упражнений на трицепс, обеспечивающих постоянное натяжение мышцы. Он отлично подходит для мужчин.
• Лента позволяет выполнять упражнения на трицепс, имитирующие разгибания на блочном тренажере, обеспечивая прогрессивное сопротивление по мере растяжения. Подходит для домашних тренировок или разминки.

Новичкам рекомендуется отдавать предпочтение гантелям. Со временем можно добавить упражнения на трицепс со штангой.

рис 8-1

рис 8-2

Как накачать трицепс

Основной стратегией для наращивания мышечной массы является комбинирование различных типов тренировок. Следует также учитывать уровень подготовки и поставленные цели при составлении плана.Любые упражнения для человека любового возраста помогают достичной спортивной формы и также похудеть.

Стратегия

Для начала следует понять, как правильно тренировать трицепс и поставить четкую цель, которая поможет наладить процесс и выбрать соответствующий инвентарь. Следует также соблюдать баланс. Сбалансированная тренировка рук включает работу над трицепсами и также над бицепсами.

Техника

Выполнения упражнения на трицепс надо строго соблюдать технику выполнения. Не соблюдение техники упражнений  приводит к нарушению накачки трицепса и к травмам. Поэтому следует позаботиться о правильном положении тела, удерживая осанку. Нужно контролировать каждое движение во всех упражнениях, которые требуют изоляции трицепса.

 Как подготовить трицепсы к нагрузке

Перед началом тренировок с большим весом следует провести разминку, которая подготовит мышцы перед качанием. Для увеличения эластичности рекомендуется сделать растяжку, подразумевающую наклоны корпуса и круговые движения тела.

Также стоит включить в разминку динамические упражнения (круговые движения руками, вращение плечами) и кардио (бег трусцой, прыжки). Они помогут активизировать кровообращение.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Фитнес-центр предлагает множество возможностей для разнообразной и действенной тренировки. Для начала рекомендуется взять одно упражнение, а в последующем включать в тренировку другие. Специалисты советуют комбинировать упражнения для комплексной проработки всех пучков трицепса.

Разгибание предплечья классическое. Упражнение на тренировочных петлях

Стоя спиной к креплению, ноги необходимо поставить на ширине таза. Хват осуществляется на уровне плеча, руки остаются прямыми. Левой ногой нужно сделать шаг назад, опираясь на носки. Затем следует шагнуть вперед другой ногой и совершить разгибание.

https://yandex.ru/video/preview/4094417058219523312

Жим штанги узким хватом

Считается одним из наиболее эффективных упражнений на трицепс. Выполнять его следует лежа на скамье. Не нужно разводить локти слишком широко. Это поможет сосредоточить нагрузку именно на трицепсах, минимизируя участие грудных мышц. Штангу следует опускать к груди, выжимая вверх.

Французский жим

Французский жим с гантелей можно выполнить сидя и  лежа на скамье. Любое отягощение следует поднимать над головой обеими руками, опуская его ко лбу или за голову.Поднимать его нужно без рывков, полностью разгибая предплечья.

Французский жим выполняется узким хватом. Локти нужно максимально прижать к корпусу. Двигая локтями в стороны, нагрузка на трехглавую мышцу уменьшается.

Мышцы живота должны быть напряжены. Выпрямлять локти и делать секундную паузу нужно в верхней точке

Разгибание рук в блоке

Для выполнения упражнения применяется тренажер с тросами. Локти следует прижать к корпусу и разгибать руки вниз.

Разгибания из-за головы с гантелью

Руки с гантелями удерживать над головой. Разгибая верхние конечности, фокусироваться на движении в локте.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении на массу укрепляются трицепсы и плечи с грудиной. Туловище следует держать ровно, не наклоняясь вперед слишком сильно. Поднимаясь, локти не разгибать.

Обратные отжимания от скамьи

Согнув локти и опираясь на лавку позади себя, следует опустить туловище и поднять его. Упражнение помогает  укрепить трицепс и активировать грудные и дельтовидные мышцы.Обратные отжимания очень эффективное упражнения для накачки всего тела.

Особенности тренировки трицепса дома

Выполнение упражнений на трицепс дома станен очень эффективным при правильном подборе спортивного инвентаря. Рекомендованы отжимания с использованием мебели, применение эспандера, функциональных петель и гантелей, а поверхность для занятий должна быть устойчивой. Такие упражнения направлены на развитие выносливости.

Эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях

Во время тренировки стоит менять количество подходов и порядок выполнения упражнений. Начинать стоит с базовых упражнений на трицепс, таких как разгибания рук, а затем переходить к отжиманиям. Для каждого подхода рекомендуется использовать разные веса.

 Алмазные отжимания с узкой постановкой рук

Считается основным упражнением на трицепс. Следует встать в упор лежа, удерживая корпус ровным. Ладони нужно расположить узко, большой и указательный палец должны соприкоснутся. Локти немного прижать к телу

Лопатки нужно свести вместе, на вдохе опуститься до угла 90 ° в локтях. На выдохе следует подняться. Желательно выполнить пару подходов по 10 раз, сделав между ними трехминутные перерывы.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Гантель нужно поднять над головой и постепенно опустить за нее, согнув конечность в локте. Упражнение выполняется поочередно, сначала левой, а затем правой рукой, или же обеими симметрично. Гантель допускается заменить бутылкой, наполненной водой.

Разгибание в наклоне

Взяв инвентарь в обе руки, нужно согнуть локти и наклониться вперед. Затем следует разогнуть их назад, а в крайней верхней точке развернуть на секунду кисти ладонями к потолку.

Обратные отжимания от поверхности

Нужно вытянуть нижние конечности вперед, опираясь на устойчивую поверхность (диван, стул). Далее следует постепенно опуститься вниз, согнув локти, а затем подняться вверх. Повторять отжимания 5-7 раз.

Разгибания рук с эспандером

Нужно закрепить инвентарь на уровне грудной клетки. Медленно и подконтрольно следует разогнуть руки в локтевом суставе, направляя их вниз. Важно максимально напрячь трицепс в конечной точке движения.

Петли trx fisio для тренировок

Тренировочные петли изготавливаются из надежных материалов, что обеспечивает их долговечность. Прослужат они как минимум 5 лет, а гарантийный срок составляет 3 года. В линейке представлено 3 модели в 5 разных оттенках, что позволяет подобрать подходящий вариант исходя из индивидуальных предпочтений.

https://yandex.ru/video/preview/7888725750474939120

При покупке таких петель предоставляется доступ к мобильному приложению, содержащему базу с готовыми комплексами тренировок на все группы мышц. К ним прилагаются видео и подробные описания на русском языке.

Частые ошибки при выполнении упражнений на трицепс

Приступая к комплексу, не стоит забывать о растяжке и разминке. Они необходимы для восстановления мышц и предотвращения травм.

Выполняя жим, некоторые новички разводят локти, не зафиксировав их близко к телу. Это приводит к рассредоточению нагрузки и снижает эффективность.

Одной из частых ошибок является выполнение упражнений с рывками. Это снижает эффект от тренировки и увеличивает риск травм.

Выполняя упражнения надо соблюдать технику выполнения и главное контролировать, и соблюдать дыхание. Выдыхать следует при усилии, а вдыхать в расслабленной фазе. Это повысит эффективность упражнения и сделает тренировку более комфортной.

Упражнения на трицепс без дополнительного оборудования

Используя вес собственного тела можно прокачать трицепс. Такие упражнения отлично подойдут для занятий дома или на природе.

 Разгибание на трицепс с фитнес резинкой

Резинку нужно зафиксировать на опоре, в качестве которой можно использовать турник на спортивной площадке. На выдохе следует растянуть ее, увести ладони к бедрам и выпрямить руки. На вдохе руки нужно согнуть в локтях.

https://yandex.ru/video/preview/15495952623197615093

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Ладони нужно расположить под плечами. Затем следует медленно опуститься, сгибая руки и удерживая их близко к телу.

 Обратные отжимания

Присев на край лавки, нужно упереться руками и согнуть ноги. Слегка сдвинувшись вперед, следует постепенно опуститься вниз, согнув руки.

 Отжимания на узких брусьях

Крепко ухватившись за брусья, нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. Задержавшись на секунду, можно вновь вернуться в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для выполнения в зале

В тренажерном зале арсенал упражнений на трицепс значительно расширяется, позволяя использовать разное оборудование и варьировать нагрузку. Из представленного топа упражнений на трицепс для начала можно взять 2-3 упражнения, а затем начать постепенно добавлять другие.

Разгибание локтей из положения сидя

Делать упражнение нужно сидя на лавке. Необходимо поднять гантель рукой и выровнять ее. Сгибая локоть, гантель нужно разместить за головой, не поднимая плечо.

На вдохе  напрячь трехглавую мышцу и медленно поднять гантель, разгибая конечность. Рука с гантелью полностью выпрямлена. Такое положении  рук  зафиксировать на пару секунд. На выдохе гантель потребуется опустить обратно, плавно согнув руку, вновь задержавшись на 2 секунды.

Жим гантелей узким хватом в лежачем положении

Нужно плотно прижать спину и ягодицы к поверхности лавки. Взять гантели узким хватом, поднять их над грудью на прямых руках, медленно опустить к грудине, разводя локти в стороны. Локти держать ближе к телу.

https://yandex.ru/video/preview/8496975880336660411

Французский жим гантелей из-за головы на наклонной лавке

Наклонная лавка позволяет сильнее растянуть мышцу. Спинку скамьи нужно зафиксировать под углом 45°, ноги поставить на пол и согнуть в коленях.

Гантели поднять над головой, согнуть руки и свести  за затылком. На вдохе следует постепенно опустить инвентарь за голову, а на выдохе поднять обратно.

Жим гантелей в лежачем положении

Инвентарь нужно взять с хватом и опустить до уровня лба на выдохе, зафиксировав локти. На выдохе гантели следует выжать вверх и опустить вниз.

Разгибание рук в верхнем блоке

Рукоятку нужно прикрепить к верхнему блоку, взяться за нее прямым хватом и подтянуть верхние конечности к телу. На выдохе потребуется разогнуть руки, выжать рукоять вниз и сделать в нижней точке вдох. Сделав маленькую паузу можно вернуться в начальное положение.

https://yandex.ru/video/preview/4193124446801869398

Разгибание рук в кроссовере с канатами

Встав лицом к блоку, нужно взять канаты и разогнуть локти, протянув веревки вниз. Затем следует развести кисти в стороны, зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться обратно, сделав выдох.

Жим штанги узким хватом

Это классическое упражнение для трицепса эффективно прорабатывает все его головки. Лежа на скамье, нужно опустить поднятую штангу к груди, удерживая локти ближе к телу, а затем выжать ее вверх.

 Разгибание рук с верхним блоком кроссовера из за головы

К тренажеру нужно встать спиной, предварительно взяв рукоятку прямым хватом. Сделав шаг вперед, корпус потребуется наклонить, прижать локти к голове и полностью разогнуть их на выдохе. После маленькой паузы нужно завести рукоять обратно за голову.

 Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Гриф штанги нужно держать на прямых руках, разместив над головой. На вдохе верхние конечности потребуется согнуть и опустить гриф за голову.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Упражнение на трицепс, которое имеет название «кикбэк», позволяет создать значительный объем нагрузки на данную мышцу без участия других. Нужно в наклоне слегка согнуть колени, оставив спину ровной. На выдохе, не отрывая рук от туловища, потребуется отвести руки с гантелями назад.

https://yandex.ru/an/count/WoKej

 Французский жим с ez грифом из положения лежа

Это упражнение отлично изолирует трицепс, позволяя целенаправленно проработать длинную головку. Лежа на лавке, нужно выпрямить руки над грудной клеткой, взяв штангу на месте излома грифа. Делая вдох, вес следует опустить, сгибая локти. Выдох — выжать вверх. Гриф косается лба.

Разгибание в узком кроссовере

Потребуется взять рукоять узким хватом и разогнуть руки в локтях, опуская вниз на выдохе. На вдохе можно вернуться в исходное положение.

Разгибание с канатами

Упражнение идеально подходит для завершения тренировки на трицепс. Потребуется отойти на пару шагов, согнуть руки и развести локти в стороны на 25°. На выдохе верхние конечности нужно постепенно выпрямить, на вдохе вновь согнуть.

https://yandex.ru/video/preview/11882457471397540471

Отжимания за голову на грифе на тренажере смита

Потребуется зафиксировать кисти на ширине плеч и разместить гриф на требуемой высоте. Согнув локти, нужно сместиться вперед и вниз, заведя голову за линию грифа. Желательно выполнить упражнение на трицепс в пару подходов по 10 повторений на тренажере.

Рекомендации эксперта

Тренировка рук в жизни американского бодибилдера Джейсона Айзека Катлера, занимает особенное место.

Предпочитаю тренировать в блоках — так больше чувствуется нагрузка.

Целью такой программы тренировки на трицепс для мужчин является снижение нагрузки на связки. Со свободными весами он работает редко. Тренировку трицепса на малых весах Катлер использует не чаще одного раза в 14 дней.